Comment bien dormir ?
Les Découvreurs
6 février 2024
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Comment bien dormir ?


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Il est 4 heure du matin, impossible de dormir. Cela fait 1 heure que vous tournez dans votre lit, sans parvenir à vous endormir… Le réveil sonne. Il est 7 heure, l’heure de se lever. Vous êtes fatigué(e) et vous vous dites que ce soir vous vous coucherez à 20h pile. Le soir venu, vous vous mettez au lit, il est quasiment minuit, et vous vous sentez en pleine forme. Cela vous rappelle peut-être quelque chose ?

Je sais ce que vous pensez : “J’aimerais me coucher tôt, mais le soir il y a des choses à faire et j’ai bien le droit de me détendre un peu”. Vous avez raison. Cela étant dit, réfléchissez à l’impact du manque de sommeil sur votre humeur, votre patience, vos capacités intellectuelles, votre dynamisme, votre allure et tout simplement votre santé. Surtout sur le long terme.

Rien ou très peu de choses ne doivent se faire au détriment de votre sommeil. Votre nuit annonce votre journée du lendemain. Dites moi comment vous dormez et je vous dirais qui vous êtes.

Le sujet est trop important pour le négliger. Vous voulez mieux dormir pour mieux vivre ? J’ai écrit cet article spécialement pour vous. Je vous révèle les 5 piliers d’un sommeil réparateur.

Comment bien dormir ?

– Dormir suffisamment

– Dormir à un rythme régulier

– Instaurer un rituel de coucher

– L’alimentation

– Effort physique quotidien

Dormir suffisamment

Si nous sommes tous différents et que cela évolue avec l’âge, les études s’accordent pour dire qu’une nuit réparatrice équivant à 7 à 10 heures de sommeil. Si vous dormez moins et que vous vous sentez fatigué(e), essayez de dormir plus. La quantité de sommeil est trop souvent considérée comme une variable d’ajustement : travail ou loisirs prennent souvent le pas sur cette partie essentielle de notre vie et de notre santé.

Le manque de sommeil peut temporairement entrainer de l’irritabilité, un manque de lucidité et une diminution de vos capacités cognitives. A plus long terme des problèmes de santé peuvent subvenir tels que des troubles cardiovasculaires, surpoids, dépression, diabète, certains cancers voire même une espérance de vie diminuée. Notre société moderne avec son éclairage et ses écrans a bouleversé notre rapport à la fatigue et au sommeil.

Comment savoir si vous manquez de sommeil ? Il existe le test d’Epworth que je vous présente au bas de cet article.

Dormir à un rythme régulier

Avoir des horaires fixes de coucher et de lever va littéralement vous régler comme une horloge suisse. Avec le temps, vous constaterez que l’heure du coucher approchant, la fatigue viendra naturellement, tout comme le fait de se réveiller en fin de nuit.

Fixer des horaires parait anodin, mais cela favorise un sommeil régulier et réparateur. Le bon exemple à ça est le voyage à l’étranger : vous changez de fuseau horaire mais votre corps est toujours sur le rythme du pays d’origine. En général cette “perte de rythme” est ressentie les premiers jours de voyage ou au retour.

Rythmer son sommeil est essentiel car ce dernier se calque sur une horloge interne située au niveau de notre hypotalamus. Cette dernière est sur un rythme circadien, qui dure plus de 24h. Il nous incombe donc de remettre à l’heure cette horloge quotidiennement via la modération des stimuli externes, que sont la lumière et notre activité. Des horaires de sommeil fixes participent à cette démarche et favorisent un sommeil réparateur car sur un rythme régulier, jour après jour.

Le sommeil est divisé en cycles, 4 à 6 pour une nuit d’adulte. Chacun de ces cycles est composé de 3 phases qui durent bout à bout 90 minutes environ. Ces phases sont :

  • le sommeil lent léger, pour l’endormissement et le début de chaque cycle
  • le sommeil lent profond, le corps récupère et il est plus difficile de se réveiller
  • le sommeil paradoxal, la phase où l’on rêve

Si l’on suit cette logique il faut éviter de se réveiller en phase de sommeil profond. C’est exactement ce qui vous arrive lorsque vous vous réveillez 30 minutes à 1 heure après vous être endormi(e). Vous vous sentez complètement cassé(e). Vous avez plus dormi mais vous ne vous sentez pas plus reposé(e) voire c’est pire.

En ayant des horaires de sommeil réguliers, sur une durée qui permet d’accomplir plusieurs cycles complets, vous permettez à votre horloge interne de bien se synchroniser et vous vous facilitez le réveil.

Instaurer un rituel de coucher

Instaurer un rituel avant de s’endormir, c’est décider d’une suite d’actions juste avant d’aller se coucher, et la répéter chaque jour. Par exemple : vous prenez une douche, changez de vêtements, et aller lire dans votre lit. Si vous le répétez chaque jour avant de vous coucher, cela devient un rituel.

Ritualiser son coucher a le mérite de créer un sas entre votre activité de la journée et le moment où vous allez vous coucher. C’est une phase de retour au calme, pour vous mettre en bonnes conditions pour vous assoupir rapidement. Inconsciemment, vivre régulièrement la même chose juste avant de vous endormir va vous rassurer et vous relâcher. C’est d’ailleurs une préconisation pour les enfants en bas âge.

Le contre-exemple c’est de dormir hors de chez soi : changeant de repères, beaucoup d’entre nous dorment mal, rien que pour le fait de ne pas connaître l’endroit. Un rituel créait des repères que vous pouvez conserver quelque soit le lieu, et cela favorisera votre apaisement, donc votre endormissement.

Il est recommandé d’éviter des activités physiques le soir et l’utilisation d’écran au moins une heure avant de se coucher. Tamiser un peu ou progressivement la lumière peut également aider. Ces bonnes habitudes peuvent s’intégrer à votre rituel, notamment se séparer de son téléphone.

L’alimentation

Le rôle de l’alimentation sur le sommeil est souvent sous-estimé. Pour bien dormir deux objectifs : faciliter la digestion et favoriser la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. En fonction des aliments composant votre dîner, vous pourrez jouer sur ces deux leviers pour bien dormir.

Pour faciliter la digestion : des aliments faciles à digérer, un repas pas trop copieux et le moins gras possible, favorisent une nuit de sommeil sereine. A éviter les fritures, les plats plein de sauce et l’alcool. En plus ils vont souvent s’accompagner mutuellement. La position allongée peut favoriser les reflux gastriques, c’est pourquoi laisser deux heures ou plus entre le dîner et le coucher contribue à mieux dormir, la digestion ayant déjà bien commencé.

Comment sécréter de la mélatonine pour s’endormir rapidement ? Un repas riche en tryptophanes est la clé. Ce sont des acides aminés que le corps ne fabrique pas seul mais qui se retrouvent dans beaucoup d’aliments et plus particulièrement les légumineuses, les bananes, les oeufs ou encore les noix et les amandes. Une fois ingérés, les tryptophanes permettent de produire de la sérotonine, qui contribue à notre apaisement. Et c’est à partir de sérotonine qu’est produite la mélatonine dans notre cerveau.

Digestion facile, chargé(e) à bloc de mélatonine, Morphée vous tend les bras.

L’effort physique quotidien

L’activité physique a deux mérites principaux : utiliser de l’énergie en brulant des calories et permettre la sécrétion d’endorphines. Brûler des calories va induire plus de fatigue et donc accroitre l’endormissement. La sécrétion d’endorphines qui réduit l’anxiété et la douleur physique, favorise un sentiment de bien-être.

Sur l’activité physique le soir, nous sommes tous différents. Certains dorment très bien même en faisant du sport peu de temps avant de se coucher. En règle générale, il est recommandé d’éviter de faire du sport au moins 4 heures avant le coucher car ce dernier active le corps et l’attention, réchauffe l’organisme dont il faut faire baisser la température pour faciliter l’endormissement. Pour cela veillez à dormir dans une pièce fraiche, entre 15 et 20 degrés, quitte à plus vous couvrir.

Enfin, un environnement calme et sans lumière achèvera de vous mettre dans les meilleures dispositions pour dormir. Bonne nuit !

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